夜幕降临，本应沉浸在梦乡中的人们，却在灯光熄灭后，难以入眠，辗转不已，严重影响日间的精神状态。本期，长春市第四医院（长春市胸科医院、长春市传染病医院）神经内科医生蔡文姬为大家解锁如何拥有优质睡眠。

打造舒适的睡眠环境

构建一个高度舒适的睡眠环境对于提升睡眠质量至关重要。应将卧室视为个人的专属休憩领地，确保室内温度维持在适中水平，既不过热也不偏冷。

此外，采用遮光性能良好的窗帘，将卧室营造成宛如深夜般幽暗的环境，因为大脑在缺乏光线刺激的黑暗环境中更易释放促进睡眠的信号。至于噪音问题，必须予以彻底排除。可以考虑使用白噪音机，通过模拟海浪或森林的自然声响，有效屏蔽外界干扰，使自身仿佛沉浸于宁静的自然环境之中，从而促进深度睡眠。

要坚持规律作息

身体就像一台精密的机器，每天在固定时间上床睡觉和起床，就像给机器设定了精准的程序。每天晚上11点前准时钻进被窝，早上7点左右自然醒来，长此以往，生物钟就会乖乖听话，到点就困，到点就醒。

睡前活动要注意

临睡前应避免使用手机，因为其屏幕释放的蓝光会扰乱睡眠激素—褪黑素的正常分泌。相反，可以选择阅读一本内容相对枯燥的书籍助力轻松入睡。此外，饮用一杯温热的牛奶也是一个不错的选择，它如同对身体施加了一种温和的“镇静效应”，有助于身心的全面放松。

适当运动为优质睡眠助力

白天动一动，晚上睡得香，但别在临近睡觉前剧烈运动，不然身体太兴奋，就像刚跑完马拉松的运动员，根本停不下来。

只要遵循这些小窍门，相信大家很快就能和优质睡眠来一场甜蜜约会！