呼吸是我们日常生活中的基本活动

但它的重要性常常被低估

人们每天约呼吸2万多次

可很多人的呼吸方式却是低效的

这就可能导致缺氧、焦虑、慢性疲劳

甚至加重心肺疾病

本期长春市第四医院（长春市胸科医院、长春市传染病医院）

康复科副主任谭雪松

为大家带来了呼吸训练的方法

快来学习吧

呼吸训练的三大核心机制

1.神经调控：自主神经的“遥控器”

慢呼吸（如4-7-8呼吸法）可激活副交感神经，降低心率血压，缓解压力。

快呼吸（如“火呼吸”）则激发交感神经，提升警觉性。

2.力学优化：膈肌是“隐形的心脏”

膈肌每下降1cm，肺通气量增加250-300ml。正确的腹式呼吸可减少辅助呼吸肌代偿，缓解颈肩疼痛。

3.代谢与免疫：呼吸改变内环境

深呼吸可提升迷走神经张力，降低炎症因子（如IL-6），对慢阻肺、哮喘患者尤为关键。

呼吸训练的科学方法

1.重建呼吸模式

腹式呼吸（膈肌训练）：手放腹部，吸气鼓肚如气球，呼气缓慢塌陷。每日3组，每组10次。

缩唇呼吸（对抗气道塌陷）：像吹蜡烛般呼气，延长呼气时间，适合慢阻肺患者。

2.功能性训练

发声呼吸法：通过发长音“Om”或唱歌，锻炼呼吸肌协调性。

3. 辅助阻抗训练器：

通过调节阻力强化呼吸肌，改善肺功能。

呼吸训练的“靶向应用”

1.慢病管理：慢阻肺患者通过呼吸训练可减少急性发作20%-30%。

2.运动表现：运动员采用“有节奏的呼吸”可提升耐力。

3.心理健康：4-7-8呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）5分钟=1小时冥想效果。

4.术后康复：预防肺不张，缩短住院时间。

警惕呼吸训练的误区

1.深呼吸就是大口喘气→可能诱发过度换气综合征。

2.饭后立即训练→影响消化，建议间隔1小时。

3.盲目屏息→高血压、青光眼患者禁用。

呼吸训练的本质是对生命节律的精准调控。呼吸训练每天坚持5分钟，让每一次呼吸成为滋养细胞的仪式。