清晨睁眼的第一件事，是解锁屏幕查看消息；深夜入睡前的最后一瞥，是刷完短视频才敢合眼。长时间盯着手机屏幕，眼干眼涩、酸胀疼痛等问题愈发普遍。这种被称为“视屏终端综合征”（VDT）的症状，不仅影响生活质量，还可能导致眼部疾病的发生。在6月6日全国爱眼日到来之际，长春市第四医院（长春市胸科医院、长春市传染病医院）骨科·普外科护士长丁箭以专业视角教您如何预防眼干眼涩，帮助大家有效缓解眼疲劳。

长时间看手机的危害

1.泪液分泌失衡：正常情况下，人每分钟眨眼约15—20次，而看手机时注意力高度集中，眨眼频率会骤降至5—8次，导致泪液无法均匀覆盖眼球表面，引发干涩、烧灼感。

2.屏幕蓝光损伤：手机屏幕发出的蓝光属于高能短波光线，长期暴露会损伤视网膜细胞，加速黄斑区病变风险，并抑制褪黑素分泌，干扰睡眠节律。

3.睫状肌疲劳：手机屏幕距离眼睛较近，睫状肌需持续收缩调节焦距，长时间处于紧张状态易引发视疲劳，导致近视度数加深。

4.环境因素影响：空调房、干燥环境会加速泪液蒸发；夜间关灯看手机时，屏幕与周围环境的亮度差过大，也会加重眼睛负担。

预防眼干眼涩这样做

1.科学控制用眼时间，执行“20—20—20”法则

每看手机20分钟，应立即抬头眺望20英尺（约6米）外的物体，持续20秒。通过远近切换放松睫状肌，缓解眼疲劳。建议设置手机定时提醒，避免无意识长时间用眼。

2.调整屏幕参数与使用姿势

亮度调节：将手机屏幕亮度与环境光线匹配，避免过亮或过暗；开启夜间模式或护眼模式，减少蓝光输出。

屏幕距离：保持手机与眼睛距离约30—40厘米，避免低头或侧躺看手机，减少颈部和眼部压力。

屏幕角度：将手机屏幕略向下倾斜15°，使眼球暴露面积减小，降低泪液蒸发速度。

3.强化泪液保护，科学使用人工泪液

保持环境湿润：在干燥环境中使用加湿器，维持室内湿度在40%—60%，减缓泪液蒸发。

人工泪液辅助：选择不含防腐剂的人工泪液，按需使用（每日3—4次），缓解干涩症状。但需注意，人工泪液仅能暂时缓解，不可替代休息。

4.锻炼眼部肌肉，提升调节能力

眼球运动操：上下左右转动眼球，每个方向停留3—5秒，每天3—4组，增强眼肌灵活性。

远近交替训练：手持笔或手指，先注视笔尖10秒，再眺望远处10秒，重复10次，改善睫状肌调节功能。

5.均衡饮食，补充护眼营养素

抗氧化营养素：富含维生素A、C、E的食物（如胡萝卜、蓝莓、坚果）可对抗蓝光损伤；

Omega-3脂肪酸：深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、亚麻籽等有助于维持泪膜稳定性；

叶黄素：菠菜、玉米等食物中的叶黄素可过滤蓝光，保护视网膜。

6.保证充足睡眠，促进眼部修复

睡眠不足会导致泪液分泌减少、眼表修复能力下降。建议每天保证7—8小时高质量睡眠，睡前1小时避免使用电子设备，让眼睛充分休息。

日常护眼的实用小技巧

1.热敷缓解疲劳：用温热毛巾或蒸汽眼罩敷眼10—15分钟，促进眼周血液循环，缓解干涩酸胀。

2.佩戴防蓝光眼镜：长时间使用手机、电脑时，可佩戴专业防蓝光眼镜，减少蓝光对眼睛的直接伤害。

3.避免长时间佩戴隐形眼镜：隐形眼镜会阻碍角膜氧气供应，加重眼干症状，建议每日佩戴时间不超过8小时。

何时需要就医？

若眼干眼涩症状持续超过2周，或伴随视力下降、畏光流泪、视物模糊等症状，可能是干眼症、结膜炎等疾病的表现，需及时前往眼科就诊，避免延误治疗。

信息社会手机不可或缺，但通过科学的防护方法，完全可以将其对眼睛的伤害降到最低。从今天开始，践行护眼习惯，给眼睛多一份呵护，才能让清晰视界常伴左右！